8 pescados azules que protegen la salud cardiovascular en la aterosclerosis
La aterosclerosis es una enfermedad inflamatoria crónica caracterizada por la acumulación de placas de colesterol en las arterias, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares graves como infarto de miocardio o accidente cerebrovascular. Los pescados azules son ricos en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, los cuales han demostrado beneficios en la reducción de triglicéridos, la mejora de la función endotelial y la disminución de la inflamación vascular. A continuación, se presentan ocho pescados azules con propiedades cardiosaludables relevantes en la prevención y manejo de la aterosclerosis.
Salmón (Salmo salar)
El salmón es un pescado graso originario de aguas frías del Atlántico Norte. Es ampliamente valorado por su alto contenido en omega-3 (EPA y DHA), además de ser fuente de vitamina D, proteínas de alta calidad y selenio. Su consumo regular se asocia con la reducción de triglicéridos, mejora del perfil lipídico y disminución de la inflamación vascular, elementos clave en la prevención de la aterosclerosis.
Descripción: Omega-3: ~2.2 g/100 g. Disminuye triglicéridos, modula la presión arterial y reduce la inflamación endotelial.
Sardinas (Sardina pilchardus)
Las sardinas son pequeños peces pelágicos muy comunes en el mar Mediterráneo y el Atlántico. Son una fuente económica y accesible de omega-3, calcio (cuando se consumen con espina) y vitamina D. Su combinación de grasas saludables y micronutrientes las convierte en un alimento protector frente a la oxidación del LDL y el endurecimiento arterial.
Descripción: Omega-3: ~1.8 g/100 g. Ricas en EPA, DHA, calcio y vitamina D. Protegen contra la oxidación de LDL.
Caballa (Scomber scombrus)
La caballa, también conocida como verdel, es un pescado azul de mediano tamaño con una de las mayores concentraciones de EPA y DHA. Tiene un sabor intenso y es rica en vitamina B12 y niacina, lo que la hace ideal para apoyar la salud endotelial y reducir citoquinas proinflamatorias que promueven el daño vascular.
Descripción: Omega-3: ~2.6 g/100 g. Acción antiinflamatoria potente, reduce citoquinas proinflamatorias.
Arenque (Clupea harengus)
El arenque es una especie marina consumida principalmente en Europa del Norte, comúnmente en forma de encurtido o ahumado. Es una excelente fuente de vitamina D, ácidos grasos poliinsaturados y antioxidantes naturales. Su consumo frecuente ayuda a mantener la elasticidad arterial y prevenir la agregación plaquetaria, factores clave en la salud cardiovascular.
Descripción: Omega-3: ~2.3 g/100 g. Fuente de vitamina D, selenio y antioxidantes. Mejora elasticidad arterial.
Atún (Thunnus albacares)
El atún, en particular el de aleta amarilla, es ampliamente consumido en fresco o en conserva. Aporta cantidades moderadas de omega-3, proteínas de alto valor biológico y selenio, y es ideal para quienes desean mejorar su salud cardiovascular sin elevar el colesterol dietético. Su consumo se ha relacionado con una reducción de triglicéridos y menor riesgo de enfermedad coronaria.
Descripción: Omega-3: ~1.6 g/100 g. Fuente accesible de omega-3 y proteínas. Reduce triglicéridos plasmáticos.
Jurel (Trachurus trachurus)
El jurel es un pescado azul pequeño muy popular en la dieta mediterránea. Rico en ácidos grasos omega-3 y vitamina B6, favorece la vasodilatación dependiente del endotelio, disminuye la rigidez arterial y tiene un efecto antiagregante, lo que ayuda a prevenir la progresión de la placa aterosclerótica.
Descripción: Omega-3: ~1.9 g/100 g. Mejora la vasodilatación endotelial y protege contra la agregación plaquetaria.
Boquerón (Engraulis encrasicolus)
También conocido como anchoa fresca, el boquerón es un pez pequeño, muy bajo en mercurio y fácil de digerir. Es rico en omega-3 y antioxidantes como el selenio, lo que lo convierte en un excelente aliado para reducir el estrés oxidativo vascular y apoyar la función cardíaca, especialmente en dietas frecuentes.
Descripción: Omega-3: ~1.7 g/100 g. Bajo en mercurio, ideal para consumo frecuente. Reduce el estrés oxidativo arterial.
Trucha (Oncorhynchus mykiss)
La trucha, especialmente la trucha arcoíris, es una excelente alternativa al salmón. Aporta omega-3, potasio y vitamina B12, nutrientes clave en el mantenimiento del ritmo cardíaco y la reducción de la inflamación vascular. Su sabor suave y versatilidad culinaria la hacen ideal para planes de alimentación cardiosaludables.
Descripción: Omega-3: ~1.4 g/100 g. Alternativa al salmón, rica en potasio y vitamina B12. Mejora la salud vascular.